現場作業に体幹の力！割れた腹筋を手に入れて見た目も内面も魅力的に

 

最近、現場で作業していてこんな風に思うことはありませんか？

 

「なんだか体が重くて疲れやすくなった」
「安全帯の締め付けが苦しくて、しゃがんだり前屈みでの作業が辛い」
「バランスを崩して、あぶなっ！と思うことが増えた」
「腹がブヨって外見に自信が持てなくなってきた」

 

まぁ年齢的な部分も当然あるかもしれませんが、これらの悩み、実は腹筋を割れば全部解決できちゃいます。

なぜなら、腹筋は体幹を担う重要な筋肉（群）であり、鍛えることによってバランス力の向上はもちろん、姿勢の改善や内臓の強化にも繋がるから。

 

また、割れた腹筋はカッコイイ男の象徴ですから、自分の体に自信が持てるようになれますよね。

しかも腹筋が割れているほどの体型であれば、病気（特に生活習慣病）のリスクも少なく健康的です。

 

とにかく良い事づくめなわけですが、実際に割れた腹筋を手に入れようと思うと、ハッキリ言って簡単ではありません。

むしろ、闇雲に走ったり腹筋運動をやったりして挫折する人がほとんどでしょう。

 

でも安心してください。

この記事では、誰でも100％腹筋が割れる4つのステップをお伝えします。そのステップがこちら。

 

 

この4つステップによって確実にあなたの腹筋は割れます。ただし、中には決して「簡単」とか「すぐに」というわけではありませんから、少し辛くてもやり抜く覚悟は必須。

ぜひ割れた腹筋を手に入れて内面も外面も魅力的になり、現場でも軽快なフットワークで作業しましょう。

 

腹筋を割る方法ステップ1〜腹筋を知る

腹筋を割る方法最初のステップは、ターゲットとなる腹筋について知りましょう。自分が鍛えたい筋肉のことを知っているのとボヤっとしか分かっていないのとでは、効果に雲泥の差が出ます。これは本当に超重要。

なぜなら、トレーニングにおいては、ターゲットの筋肉を意識することが不可欠ですし、苦手な動きや発達の遅い部分が出てきた時、具体的にどの筋肉が弱いのか判断のしようがないからです。

 

腹筋は4つの筋肉から成り立っていて、それが腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋。順に見ていきましょう。

 

中央にある腹直筋

腹直筋は体の中央に位置し、縦の線である白線と横の線である腱画によって分割されています。つまりは元々割れている筋肉だということ。

腹直筋を鍛えて大きくする事で、凹凸のハッキリしたメリハリのある割れ方になります。

 

ただ、誰しも必ず6つに割れているわけではなく、4つの人もいれば稀に10という人もいるくらい。

この割れているパック数や左右のバランスなどは遺伝で決まっているものなのです。

参考：腹筋が4パックしかない！？2つの方法でパック数を確認しよう！

 

腹直筋は、上体を起こしたり脚を上げたり、比較的オーソドックスな種目で鍛えることが可能。

もともと、動く時に上部が主に動く部分（停止と呼ぶ）下部が動きにくい部分（起始）になるため、下腹部はトレーニングで刺激しにくいという特徴があります。

 

なので、ある程度腹筋が成長したら、下腹部を中心に鍛える種目を取り入れる必要が出てくるでしょう。

 

脇腹の部分にあたる腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

 

胸の下から腰にかけての脇腹部分が外腹斜筋、そしてそれより深い部分にあるのが内腹斜筋です。ウエストを引き締め、割れ目を際立たせるためには、この2つの腹斜筋を鍛えることも大事。

また、胸の下あたりがウロコのように隆起したり、下部のきわどい部分にセクシーな斜めの線が入るのは、腹斜筋が鍛え抜かれている証拠です。

 

腹斜筋は、ひねる動作や上体を横向きに起こす動作で刺激することができます。

左右それぞれで独立していますから、完全に別々に鍛えることも。

 

割れ目を成している腹直筋に隣接していて、見た目的にも絶対に無視できない筋肉ですし、トレーニングに慣れてきたら専用種目を設けても良いかもしれません。

 

お腹のインナーマッスルである腹横筋

出典：https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/

 

腹横筋は、腹腔内圧を高め腰椎の安定性を保つ働きがあります。何やら難しいですが、噛み砕くと、息を吐く時に動いて姿勢を安定させてくれる筋肉です。

トレーニングにおいては、動作中の呼吸やフォームに関係してくるため、重要な筋肉なのが分かりますよね。

 

腹横筋は腹直筋や腹斜筋のようなアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉。

普通の腹筋運動でも鍛えられますが、深く呼吸をしながら下腹を凹ませるドローインや、体幹トレーニングとして有名なプランクなどの種目で鍛えることができます。

 

内臓の位置を適正化する役割も担っていて内側から健康にしてくれる、縁の下の力持ち的な筋肉です。

 

 

腹筋を割る方法ステップ2〜自分の立ち位置を把握する

腹筋を割る方法ステップ2として、自分の立ち位置を把握します。そうすることで、まず何をすべきか、どのくらいの期間を要するのか、どのような種目でトレーニングするかなどが、具体的に見えてくるのです。

腹筋を割るに当たって確認しておきたいのは以下の3つ。

 

1. 現在の体脂肪率
2. 直近6ヶ月の運動経験
3. どのくらい時間を確保できるか

 

現在の体脂肪率

現在の体脂肪率は、どのくらい太っているかの指標です。以下の写真を見てください。

出典：https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

もし今の体脂肪率が35%だとすると、10％落として25％になったとしても、まだまだ割れる気配がありませんよね。体脂肪率が高いほど腹筋を割るのには時間がかかるのです。これは当たり前の話。

つまり、体脂肪率が30％を超えているようなら、「腹筋のトレーニングをする前にまず少しは痩せろ！」てことになります。25％を切ってからようやくスタートラインですかね。

 

 

 

 

直近6ヶ月の運動歴

腹筋のトレーニングは体に負荷がかかりますし、ナメてると怪我をしてしまいますから、日常的に体を動かしているかが重要になってきます。目安として、直近6ヶ月の運動歴を振り返るとよいでしょう。

もし一切何もやっていないなら、トレーニングは過酷ですし、割れるまでの時間は長くなります。

 

逆に日常的に軽い筋トレをやっていたり、週末だけでも草サッカーをやっていたりするなら、何もしてない人よりは有利です。

運動歴が多い人は元々筋力もあるでしょうから、1ヶ月経たないうちに目に見える効果があるかもしれません。

 

どのくらい時間を確保できるか

時間の確保は非常に重要です。なぜなら、どんなにヤル気があっても、どんなに効率的なトレーニング方法を知っていても、やる時間がなければどうにもならないから。

そこで、1週間の自分のスケジュールを振り返ってみた時に、最低でも週に3日・30分程度の時間が確保できるでしょうか？

もしそれ以下なら、どうにかして時間を捻出できないか考えてください。

 

 

腹筋を割る方法ステップ3〜トレーニングをする

腹筋を割るために絶対にやらなければならないことがトレーニングです。目を閉じて強く念じても絶対に割れませんから。

腹筋を割るためのトレーニングでは、次の2つをやっていくことになります。

 

1. 腹筋を大きくする
2. お腹の皮下脂肪を落とす（ステップ4で説明します）

 

筋力トレーニングによって筋肉を肥大化させ、皮下脂肪を落とすことでハッキリとした凹凸を浮かび上がらせるのです。

 

トレーニングをする上での3つの大前提

トレーニングをする上で確実に押さえておかなければならない、3つの大前提をお伝えしておきます。とても大切なことですから、何の種目をやるか以前に、必ず頭に入れておきましょう。

 

 

最初に選択すべきトレーニング

最初に選択すべきトレーニングは、自重で出来るものが適しています。体ひとつで出来る上に、比較的動作の簡単なものが多いので、怪我や挫折してしまうリスクが最小限だからです。

1番最初はやはり、最もポピュラーな上体起こし（シットアップ）から入りましょう。以下の記事にポイントをまとめてあります。

参考：腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説 

 

シットアップに物足りなさを感じるようになったら、腹斜筋をターゲットにしたバイセクルクランチや、腹直筋の下部をターゲットにしたレッグレイズがおすすめ。

いくつか種目をご紹介します。

 

腹筋上部〜中部に効くクランチ

シットアップと並んでポピュラーな種目の一つがクランチ。

上体を起こす範囲はシットアップよりも少ないですが、腹筋上部〜中部を刺激することができます。

 

 

動画で確認してみましょう。

 

呼吸を止めることなく、ゆっくりとした動作で腹筋に意識を集中しましょう。

1回の動作終わりに、腹筋上部が収縮している感覚がつかめれば、これだけでも結構効きますよ。

 

脇腹にも効くバイセクルクランチ

名前通り自転車を漕ぐようなイメージで脚を交互に上げながら、上体はひねりを加えて起こす動作を行います。

脚を動かしひねりも加わることで、腹筋全体を満遍なく刺激できる種目です。

 

 

動画で確認してみましょう。

 

最初はひねりながら上体を起こす時や脚を入れ替える時にバランスを崩しやすいものの、頑張って繰り返すうちにスムーズに動作ができるようになるはず。

腹筋全体に効いていることが実感できるようになります。

 

脇腹を直に刺激できるサイドクランチ

上体を起こす方向が横になることで、脇腹を直に刺激できる種目です。

腹筋がトレーニングに慣れてきて、脇腹を集中できに鍛えたいと感じたら、取り入れてみることをおすすめします。

 

 

動画で確認してみましょう。

 

上体と一緒に脚を上げることができるようになれば、より脇腹を収縮させることができるため、さらに強烈に腹斜筋に効かせることが可能。

もちろん、左右でバランスが悪くなることの無いよう、均等に鍛えることが大切です。

 

下腹部に効くレッグレイズ

上体ではなく脚を上げることで、下腹部に効かせることができる種目。

特に腹直筋は下部が動かしにくく鍛えにくい箇所でもあるので、積極的に取り入れていきたいです。

 

 

動画で確認してみましょう。

 

できるだけ膝を伸ばして上げ下げすることと、脚を上げ切るほんの少し手前で下ろすことで、“負荷が抜ける”のを防ぐことができます。

間違っても1回の動作終わりにかかとを地面につけることがないように注意してください。

 

負荷を上げる方法

トレーニングを続けていると、段々と動作が楽になってきます。これは腹筋が成長してきた証拠。ただ、そのまま同じ内容を続けていてら、それ以上筋肉が成長しないということ。

そこで、負荷を高くする必要が出てきます。方法として考えられるのは以下。

 

 

回数を増やすのは、筋肉に対してより多くの刺激は与えられますが、筋肉を大きくする目的としては適していません。

逆に、ウェイトや器具を使えば、手軽に負荷を高くすることができるのです。

 

高負荷の種目をいくつかご紹介していきます。

 

動作をゆっくりやり収縮状態をキープする

動作をゆっくりやることは、最も手っ取り早く負荷を高くする方法です。

ゆっくりやると、反動や勢いで動作をごまかすことができませんし、腹筋を使っている時間が増えるため、それだけで負荷が高くなるということ。

 

そして、1回の動作終わりに腹筋を潰すようなイメージで収縮させ、その状態を0.5〜2秒ほどキープして、そのまま力を抜かずに戻せばものすごく強烈になります。

そんなことで？　と思うかもしれませんが、やってみるとめちゃくちゃきついことが分かりますよ。

 

ダンベルなどのウェイトを使う

ウェイトを使うと、もともと自重でやる種目がたちまち高負荷種目になります。

例えばオーソドックスなクランチでもダンベルを使って動作を行えば、より強烈に腹筋を刺激することができるのです。

 

 

動画で確認してみましょう。

 

腹筋ローラー

後ほど器具のところでご紹介しますが、腹筋ローラーは効率的かつ強烈に腹筋を刺激することができます。

特に腹筋ローラーの真価を発揮する立った状態から行う「立ちコロ」は、ものすごく高負荷であるがゆえに、それができずに挫折していく人がほとんど。

トレーニングに際しては、しっかりとやり方をマスターしないと腰や手首を痛めたり、腹や顎を打ち付けて大怪我する可能性もありますから、最初の段階で正しいやり方を覚えましょう。

 

1番負荷の低い、膝を支点にして行う「膝コロ」でもかなり強力ですから、まずはこちらをマスターしてください。

 

 

動画で確認してみましょう。

参考：腹筋ローラーの全てが分かる！おすすめ・正しいやり方・コツ全網羅！

 

ジムに行って専用マシンを使う

フィットネスジムには腹筋を鍛える専用のマシンが置いてあることも。ジムにはトレーナーがいますから、最初は使い方をしっかり聞いてトレーニングを行いましょう。

ジムのマシンは、段階的に負荷を高くしていけるのが最大のメリットで、動作が固定されているため、フォームが崩れてしまうことも少ないです。

 

ちなみに、腹筋専用のマシンを自宅用に購入することもできますが、さすがにそれは金額的にもスペース的にもおすすめはできません。

どちらにも余裕があればもちろんオーケーですよ。笑

 

全体を通して、適切な負荷の大きさに関しては、以下の記事を参考にしてください、

参考：腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない！？

腹筋を割る方法ステップ4〜試行錯誤しながら続ける

腹筋を割る方法最後のステップは、試行錯誤しながら続けることです。しかし、これが最大の難関。続けることの難しさは、あなたも十分に分かっているのではないでしょうか。

最初に決めた内容をひたすら続けるのも十分にすごいのですが、段階的に内容に変化をつけていったり、できるだけ効率化していくと、成長スピードも上がるので続けやすいです。

 

トレーニング中の食事管理

食事管理をする1番の目的は、体に新たな脂肪をつけないこと。腹筋の上の脂肪は、割れ目をボヤけさせてしまう（見えなくしてしまう）大敵です。

そしてもう1つが、トレーニングや腹筋の成長に必要な栄養を摂取すること。間違いなくトレーニングしない場合よりは栄養が必要になりますから。

 

トレーニング中の食事管理は、過度にやらないのがコツ。毎食ごとに栄養素を計算してバランスを考えたものを食べるなんてのはお勧めしません。続けられませんから。

具体的には、揚げ物・お菓子類・夜の炭水化物をできるだけ控え、野菜とタンパク質を多く摂ること。そして消費カロリー以上に摂取しないことです。

参考：腹筋を割る上では炭水化物とうまく付き合おう！　過度な制限はNG！

 

トレーニング直後の最も栄養の吸収率が良い時間帯（ゴールデンタイムと呼ばれる）にタンパク質を摂取すれば、即座に吸収されて筋肉に働きかけ、翌日の筋肉痛を和らげる効果も期待できますよ。

参考：腹筋を割るのに欠かせないプロテインを徹底解説！最も効果的な飲み方とは？

 

 

そして大事なことをもう1つ。2週間に1日は「チートデイ」として好きなものを食べましょう。いわゆるご褒美デイ。これがあると日頃の“ガマン”を乗り切れます。

ただし、お分かりかと思いますが、あくまでも暴飲暴食のレベルは厳禁。そしてそれ以外の日は先ほど説明した食事管理を意識してくださいね。

 

皮下脂肪を落とす

トレーニングを続けていると、少しずつ腹筋が成長し、早ければ1ヶ月を過ぎたあたりから薄っすらと割れ目が現れてきます。

この段階になったら皮下脂肪を落とすトレーニングを取り入れていきましょう。1番簡単なのはランニングや水泳などの有酸素運動。時間が確保できる場合には積極的にやる方が早く割れますよ。

 

もしどうしても時間の確保が難しい場合には、短時間の高強度インターバルトレーニングをやってみましょう。

例えば30秒〜1分全力でできるだけ速くハーフスクワットを行い30秒休憩、これを3セット繰り返すだけでもとんでもなくハードですし、効果はあります。

 

他にも「バーピー」という全身運動は1分間続けるのも至難の業です。

 

プロテインは飲むべき？

繰り返しになりますが、腹筋の成長にはタンパク質の摂取が不可欠です。

それで、結論から言いますと、プロテインは飲んだ方が良いです。

 

なぜなら、トレーニングによって不足しがちなタンパク質量を補えるだけでなく、吸収が良いためトレーニング後に飲めば即座に筋肉に働きかけることができるから。

つまり、まとまった量を食べ物から摂るのが大変なタンパク質を、効率的に摂取でき筋肉の成長や回復に貢献してくれるわけです。

 

ただ、一口にプロテインと言ってもたくさんの種類がありますから、どれを飲むべきか迷ってしまいますよね。

適当に選んでしまうと、美味しくない上に体の変化を実感できないこともあり得ます。

 

私も20年に及ぶ筋トレ経験とゴールドジムでのトレーナー経験を踏まえて、たくさんプロテインを飲んできましたが、やはり当たりハズレがありました。

その中でも今までで1番美味しいと感じ、体の変化を実感できたプロテインに巡り会えたので、以下の記事で詳細を確認してみてください。

参考：腹筋を大きくしたいならコレ！パーフェクトパンププロテインを本音レビュー

 

 

モチベーションの保ち方

毎日モチベーションを保ち続けるのは本当に難しいですよね。筋肉痛は痛いし、トレーニングは疲れるし、ヤル気が出ないこともしばしば。

そこで、続けるための秘策をお伝えしておきます。それが、周囲の力を借りることです。周囲とは家族や会社の同僚など身近な人のこと。

周囲の力を借りるのには2つの意味があります。

 

1. 続けやすい環境づくり
   トレーニング場所の確保や動作中に邪魔をされないことは、周囲の協力無しにはできません。
2. 公言することのパワー
   「私は腹筋を割ります」と身近な人に公言することたで、引くに引けない状況をつくります。背水の陣というやつ。

 

ぜひ面倒くさがらずに、周囲の人に協力を求めましょう。

スランプになってしまったら

ある程度トレーニングを続けていると、どうしても筋肉の成長が見られない時期が出てきます。いわゆるこれがスランプ。

実はこのスランプはとても厄介で、モチベーションを下げてトレーニングを辞める原因となってしまったり、逆に追い込みが足りないと勘違いしてオーバーワークになってしまったりするのです。

 

この状態から脱出するには、“普通はあまりやらないこと”をします。例えば、1週間トレーニングを休む、種目を全て入れ替えるなど。

もし、数週間で見た目も変化せず、負荷を上げることもできなければ、スランプを疑いましょう。誰にでもなる可能性がありますので、ぜひ頭の片隅に入れておいてください。

腹筋を割るのに有効なトレーニング器具やアイテム

自重のトレーニングのみでも十分に腹筋を割ることは可能ですが、器具を使うことでより効率的な負荷のかけ方ができるのは事実です。

そこで、器具の中でも特におすすめなものをご紹介します。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋トレーニング用の器具の中でも最強と言っても過言ではありません。

なぜなら、棒にローラーがついている単純な作りで、しかも¥1,000前後で手に入るにも関わらず、やり方によって初心者〜上級者まで幅広いレベルに対応できるから。

 

しかも、ローラーを転がすというその動作の性質上、腹筋が伸展する（伸びていく）時に高い負荷がかかることで、効率良く腹筋を成長させられるのです。

実際に使う際には正しいフォームでやらないと怪我をすることもあり得ますが、しっかりとやり方をマスターすれば、間違いなく最強の“腹筋のお供”になるでしょう。

 

シットアップベンチ

腹筋運動で代表的なシットアップ（上体起こし）を集中してやることができるのが、シットアップベンチです。

よく足が上がってしまってシットアップがうまくできないという人がいますが、シットアップベンチは膝と足を引っ掛ける形になっていますから、問題なく動作ができます。

 

バランスを崩しにくくシットアップの動作に集中できますから、ひねりを加えた動作やウェイトを使って負荷を高くしても大丈夫。

安定して腹筋を刺激できます。以下はシットアップベンチを使った動画です。

 

足固定器具

シットアップをする際に足を固定する目的なら、コンパクトで専用の足固定器具があります。

シットアップベンチほどガッチリと脚を固定することはできませんが、何よりも場所を取りませんし、使わないときにしまっておくのにも便利です。

床の素材によっては取り付けられないものもありますから、よく仕様と自分がどこで使うかを確認しましょう。

 

ダンベル（セット）

腹筋専用の器具ではありませんが、20Kgくらいのダンベルセットがあると、トレーニングの幅が広がります。

オーソドックスなクランチやシットアップなどの種目に、ウェイトを加えて負荷を高くすることもできますし、ダンベルの重量を負荷にするサイドベント（動画参照）のような種目も可能となるのです。

 

 

ダンベルは腹筋以外の筋トレにも使えますから、本格的に全身を鍛えたい人は持っておいて損はないもの。

数種類の重さのプレートが取り付けられるセット品がおすすめです。

参考：ダンベルで腹筋を格段にレベルアップ！高負荷メニュー5選を徹底解説！

 

腹筋を割るための「教科書」

ここまでじっくりと読まれた方は、既にお分かりかもしれませんが、適切なトレーニングと食事管理を続ければ、確実に腹筋は割れます。

ただ、もう少し体型的・具体的にその内容を知りたいと思われたかもしれません。

 

そこで私が自信を持ってご紹介したいのが、「腹筋の教科書」です。

これは、20年以上の筋トレ経験がありゴールドジムでのトレーナー経験がある私ですら、目から鱗の内容が詰まった教材です。

 

実際に私も手に入れて、隅から隅まで確認した上で日々のトレーニングや食事管理に取り入れています。

以下の記事で本音レビューしていますので、読んでみてください。

→腹筋を割ることに特化した教材『腹筋RED』の超本音レビュー

今回のまとめノート

​今回は、あなたが100％確実に腹筋を割るための4つのステップをお伝えしました。

腹筋が割れるまでは厳しい道のりになるかもしれませんが、このステップに従ってトレーニングを続けることで、確実に腹筋を割ることができます。

 

各ステップは難解なわけではなく、やることはいたってシンプル。筋肉は正直なので、やった分だけ必ず結果はついてきます。

割ると決意したのなら、今から始めましょう！